ダイエットに良いお酒はあるの?「ホタテのピリ辛韓国風 焼き海苔添え」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.13】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

1日の終わりに、美味しい食事とともに…1杯のアルコールは、日中頑張った自分へのご褒美。心も身体も緩めてくれますね。でも、飲み過ぎは残念ながらお腹ポッコリ肥満に繋がってしまいます。

■「痩せるお酒」ってあるの?
ハイボールに変えればダイエットは成功する?
「糖質がない蒸留酒なら大丈夫では?だからビールからハイボールに変えた」という体験話も良く聞きます。たしかにウイスキー、ブランデー、焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれないので、糖質が過剰になる心配はありません。しかし、ビールからハイボールに変えてダイエットに成功した方がどのくらいいるでしょうか?

どの種類のお酒であっても、アルコールは体内に入ると、肝臓で無毒化されます。肝臓の役割は多く、この解毒以外にも、栄養素をためて、必要に応じて血液中に供給したり、不足したら体内のタンパク質を分解してエネルギーに変える働きなどがあります。

太りやすい身体へのシフト
アルコールを分解しているときは、他の働きを後回しにしてしまうので、糖質と脂質の代謝が遅れてしまいます。またアルコールを分解する酵素が足りなくなると、脂肪を分解する酵素を解毒酵素として使ってしまうので、肝臓に脂肪がたまりやすくなるのです。脂肪肝になるとインスリンの働きが悪くなり、太りやすい身体へとシフトしていきます。

結局「痩せるお酒」というのはないのです。なので、肥満や体調面を考えると、上手にお酒と付き合っていく必要がありますね。

■アルコールの「適量」とは?
量や頻度に関しては「1日1合まで(アルコール度数で)」「休肝日を2日設ける」が適量とされています。しかしお酒の強い人、弱い人がいるように、個人差があります。一般的に女性のほうが解毒能力が低いので、この半分くらいが目安量となります。

・《アルコール1合の量》・ビール中瓶1本(500ml)
・日本酒1合(180ml)
・焼酎110ml
・ウイスキーW1杯(60ml)
・ワイン1/4本(180ml)
・缶チューハイ500ml

・2合以上飲むと就寝中に脂肪がたまってしまう
アルコール1合を代謝するのに、3~4時間かかります。一晩で2合以上飲むと、就寝中ずっとアルコールの代謝に肝臓が働く為、脂肪の分解ができず、脂肪がたまっていく状態になります。また、血糖値を一定にする肝臓の働きに制限がかかり、夜間低血糖になることも。起床時に首コリ、肩こり、歯の食いしばり、悪夢を見るなど思い当たる症状があれば要注意です。さらに深酒すると、ご存知のようにアルコール分解物が体内に残ってしまい、二日酔い、疲労感、倦怠感の原因になります。

■ダイエット中にオススメのお酒の飲み方
アルコールの解毒能力を強化するおつまみを
結論を言うと、ダイエット中は、お酒を飲まないに越したことはありません。とは言え、止めるのは辛い…という方も多いはず。そういう場合は、飲み過ぎないように意識しつつ、肝臓の働きを助けるおつまみを一緒に食べるようにしましょう。肝臓をケアする食材として「ホタテ」や「牡蠣」「アサリ」「シジミ」「イカ」「タコ」「エビ」「カニ」などの魚介類がおすすめです。高タンパク、低脂肪で肝臓に優しいのはもちろん、アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれ、アルコールの解毒能力を強化してくれます。

また、アルコールの代謝には多くのミネラルを必要とするため、マグネシウムや亜鉛といった必須ミネラルが不足してる方も多いのです。あらゆる代謝に関わるマグネシウムは、海苔やワカメなどの海藻類、ナッツや大豆に多く含まれるので、合わせて召し上がると良いですね。

肝臓のサポートにピッタリのおつまみはコレ!今回ご紹介する「ホタテのピリ辛韓国風和え物」は、肝臓のサポートにピッタリのおつまみです。ホタテの旨みと甘みを生かして、薬味と味付けは控え目に。マグネシウム等ミネラルが豊富な焼きのりで包んでいただきます。アルコールの代謝時に多くの活性酸素が発生しますので、抗酸化作用のある大葉やエゴマ葉などもプラスするとさらに良いでしょう。

■ホタテのピリ辛韓国風 焼き海苔添え

調理時間 10分 1人分 115Kcal


レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


ホタテ(貝柱:刺身用) 150g

 ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4
 ショウガ(すりおろし) 小さじ1/4
 コチュジャン 小さじ1/4
 ハチミツ 小さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 ゴマ油 小さじ1
万能ネギ 2~3本
炒りゴマ(白) 少々
焼きのり 2枚
大葉(またはエゴマの葉:お好みで) 適量

<下準備>
・ホタテは4等分に切る。


・万能ネギは小口切りにする。

・焼きのりは4等分に切る。

<作り方>
1、ボウルに<調味料>の材料を入れ、混ぜ合わせる。


2、(1)にホタテと万能ネギを入れて、和える。


3、器に(2)を盛り、白ゴマを振る。焼きのりを添える。焼きのりに包んでいただく。


お好みで、抗酸化作用のある大葉をプラス!

コツ・ポイント
・タンパク質14.6g 脂質2.7g 炭水化物8.1g 食塩1.1g

美味しいお酒はついつい進んでしまいますが、ほろ酔いくらいで止めて置くのがベスト。就寝時には酔いが冷めてるくらいが、翌日スッキリ目ざめるポイントです。適量を守り、楽しくお酒と付き合っていきましょう。


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