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あなたにとっての更年期対策のプラスワン（＋１）はなに？　「婦人科に行ってみる」「ご自愛日記をつける」「お風呂に毎日入るようにする」「アロマテラピーを学ぶ」……

40代から50代にかけて、女性は女性ホルモン分泌の減少に伴う大きな身体変化の時期「更年期」を迎えます。この「ゆらぎ年代」を乗り越えるためには、1つではなくできる限り多種多様な武器が必要。急激な変化を乗り越えるため、助けはすべて身に着けていく必要があるのです。

主婦の友社オトナサローネ編集部は、キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社と共催で「更年期に大切な４つのこと（＋１）キャンペーン」をスタートしました。

このキャンペーンは、「更年期に大切な４つのこと」にもうひとつ、「自分だけのプラスワン（＋１）」を探して加え、「更年期５つのアクション」を完成させることで、更年期をより健やかに過ごす自分なりの過ごし方へと導くもの。キッコーマン総合病院　産婦人科部長　秋津憲佑先生ご監修のもと、本当に役立つ提言を発信します。

まず、「更年期に大切な４つのこと」とは…？

「更年期という『ゆらぎ年代』を乗り切るために大切なのは、自分自身の体により関心を持つことです。そのうえで、自分の変化を過剰に恐れずポジティブに捉え、自分でできることは自分でコントロールして積極的に整えていきましょう。

いまや人生100年時代とも言われます。更年期以降はコツコツとした努力を積み重ねて健康を維持する時期。ここをスタート地点として健康な体づくりを再確認する貴重なチャンスですから、ぜひご自分の体にもう一段深い関心を持ってみてください」（秋津先生）

１・運動

更年期の10年間で女性の骨密度は大幅に減少します。少しでも保つため、運動習慣を身に着けることはとても大切。また、代謝が落ちることで太りやすくなる時期、女性ホルモン低下の影響で血圧や血中脂質、コレステロール値が上がりやすい時期でもあります。これらすべてを解決してくれる唯一確実な手段が運動。

「ラン、エクササイズなど有酸素運動と、筋トレをバランスよく組み合わせてください。大変なことをいきなり始めようとせず、まずは駅まで歩く、次に早足、次に小走りという具合に、負荷の少ないことから始めるのが習慣化のコツです」（秋津先生）

２・睡眠

更年期に差し掛かると睡眠の質の低下が始まります。寝つきが悪いパターン、夜中に何度も目が覚めるパターン、明け方目が覚めるパターン、それらの複合型などが起きますが、いずれにせよ生活リズムを一定に保ち、規則的に眠気がくるように保つことから意識を。眠気は体温が下がるときに訪れるため、早めの時間に湯舟に浸かって入浴し深部体温を上げることも大切です。

「睡眠中のホットフラッシュで睡眠の質が低下するパターンもあります。寝具やパジャマにこだわって快適な睡眠環境を作ることも心がけてみて」（秋津先生）

３・食生活

更年期以降はたんぱく質の摂取がとっても大事。日本人女性は相対的にやせており、筋肉量が少ないため、高齢に差し掛かるとフレイル（虚弱状態）に陥るリスクが非常に高いのです。野菜を食べること、腸活を意識することも大事ですが、まずは過剰である糖質と塩分を減らし、不足しがちなたんぱく質、鉄、ビタミンＤなどを意識的に摂取して。

「3食必ず食べなくてもOKです。量より質にこだわり、自分の体を作るためによりよい内容を選びながら食べるとよいでしょう。とはいえ食事の準備がストレスになるくらいなら、サプリの併用も有効です」（秋津先生）

４・誰かと分かち合う

「更年期のしんどさを分かち合える誰かがいるかどうか」はこの時期の経過を大きく左右します。一説に、誰かに話せて共感してもらえれば症状は8割治るとすら比喩されるくらい。夫、姉妹、友人、同僚、地域の知り合いをはじめ、産業医や婦人科医、薬剤師など医療関係者との分かち合いも大きな助けになります。

「更年期のしんどさがピークに差し掛かる前に、こうした分かち合いの相手を積極的に探せるのがベスト。病院受診も有効です。夫に話す場合、『意見をしなくていい、ただつらいね、大変だねと返事をして』とお願いしておく手も」（秋津先生）

あなたらしい「プラスワン」を加えて「更年期５つのアクション」を完成させて！

「更年期に大切な４つのこと」、いかがですか？　今すぐ全部は難しくても、少しずつ着実に進めていけそうな内容です。ここでもうひとつのご提案。これら４つを参考に、ぜひあなたがもう１つ、自分なりに「できそう」なプラスワンアイデアを加えて「５つのアクション」を完成させてほしいのです！

たとえば、

「かかりつけの婦人科医を作る」

「毎日豆乳を飲んで腸活する」

「毎朝ラジオ体操をする」

「毎日お風呂に10分以上浸かる」

「毎日23時にはベッドに入る」

「ビタミンD摂取のため朝ごはんを鮭と納豆に」

「運動サークルを探して入る」

などなど。

オトナサローネからのおすすめ「プラスワン」は、ゆらぎ年代健康成分「ゲニステイン」を毎日の習慣に加えること！　なぜゲニステインがオススメなのか、その秘密を秋津先生にご解説いただきました。次のページをご覧ください！

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お話／秋津憲佑先生

2013年東京医科大学卒業。産婦人科一般のほか低侵襲手術に関する造詣も深く、傷が少ない東京医大式吊り上げ式手術、お腹に傷を付けないvNOTES式（経腟的内視鏡手術）、手術ロボット・ダヴィンチシステムを用いた手術なども手掛ける。

撮影／畠山あかり