お財布に優しい鶏むね肉は、蒸すとしっとりヘルシーに！ 今回はE・レシピのなかでも特に優秀な鶏むね肉レシピをBEST3をご紹介。

レンジで作れるサラダチキンや、ごちそう感のあるよだれ鶏など、どれも絶品ですよ！ 調理法はいずれも「蒸す」でヘルシー。

■栄養満点！ 鶏むね肉の特徴や魅力

鶏むね肉の魅力は、肉類のなかでもカロリーが低いこと。皮付き鶏もも肉100gあたりのカロリーが190kcalなのに対し、皮付き鶏むね肉は同量比で133 kcalです。

また、たんぱく質が豊富で脂質が低いのも鶏むね肉の特徴。ダイエット中でも食事に取り入れやすいですよ。

鶏むね肉には、疲労回復効果が期待されるイミダゾールジペプチドや抗酸化作用のあるセレンなども多く含まれていて、おいしさはもちろん栄養面でも優れています。

【鶏むね肉の優秀レシピ：1位】レンジで手軽にしっとりおいしい！ 作り置きサラダチキン

レンジで手軽にしっとりおいしい！作り置きサラダチキン

【材料】（2人分）

鶏むね肉 1枚

  酒 大さじ 1

  砂糖 小さじ 1

  塩 小さじ 1/2

  コショウ 少々

【下準備】

1、鶏むね肉はビニール袋に入れ、＜調味料＞の材料を加えて手でよく揉み、30分ほど置いておく。

砂糖を入れるとしっとりまろやかになります。鶏肉が分厚いようなら切り込みを入れて下さい。置いておく時間は調理時間に含みません。

【作り方】

1、電子レンジ対応容器に下味をつけた鶏むね肉を入れ、ふんわりラップをし、電子レンジで約4分加熱する。

2、ラップをしたまま余熱でさらに10分置く。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ったり、ほぐしたりして使用する。

余熱で火を通すことが、しっとりとした食感のポイントです。

【このレシピのポイント・コツ】

電子レンジは600Wを使用しています。

レンジで4分蒸すだけで完成する、簡単サラダチキンです。下味に少量の砂糖を使うことで、鶏むね肉がしっとり仕上がりますよ。耐熱容器でレンジ加熱したら、ラップをかけたまま余熱で中心まで火を通すのがポイント。そのまま食べるのはもちろん、サラダや麺類のトッピングにしたり、粗挽きコショウや柚子コショウを振って味変を楽しみましょう。

【鶏むね肉の優秀レシピ：2位】むね肉でもしっとり柔らか！ 本格よだれ鶏

むね肉でもしっとり柔らか！本格よだれ鶏

【材料】（2人分）

鶏むね肉 1枚

  塩 小さじ 1/4

  酒 大さじ 2

  白ネギ(青い部分) 1本分

  しょうゆ 大さじ 1

  蒸し汁(鶏肉) 大さじ 2

  ゴマ油 大さじ 1

  白ネギ 1/8本

  ショウガ(すりおろし) 小さじ 1/2

  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2

  すり白ゴマ 大さじ 1

  ラー油 小さじ 1/4

  粗びき黒コショウ 少々

  砂糖 小さじ 1

トマト 1個

パクチー（香菜） 少々

【下準備】

1、鶏むね肉は、観音開きにし、塩をまぶす。

2、トマトは半分に切り、スライスする。白ネギはみじん切りにする。香菜は洗い、ザク切りにしておく。

【作り方】

1、フライパンに鶏むね肉と白ネギの青い部分、酒を加え、蓋をして火にかける。沸騰し、鶏むね肉の表面が白くなったらひっくり返し、1分加熱したら、火を止めて蓋をし、余熱で火を通す。冷めるまで放置する。

鶏むね肉の厚みによって加熱時間が変わるので、中央まで火が通っているか確認してください。

2、＜よだれ鶏のタレ＞の材料を混ぜ合わせる。

3、鶏肉の粗熱が取れたら、食べやすくスライスする。器にトマトを敷き、鶏むね肉をのせる。＜よだれ鶏のタレ＞をかけ、香菜をちらす。

【このレシピのポイント・コツ】

鶏むね肉は加熱後放置し、余熱で火を入れることでしっとりと仕上がります。

おつまみにもおかずにも人気のよだれ鶏。お店のような味をたった3ステップで作れたらうれしいですよね。鶏むね肉は酒と塩で蒸して余熱で中心まで火を通しましょう。パサつかず鶏むね肉の旨みが凝縮されますよ。よだれ鶏のタレは、香味野菜やラー油などでピリ辛に。鶏むね肉のむし汁を加えるとタレの風味がアップ。刻んだナッツをトッピングするアレンジもおすすめです。

【鶏むね肉の優秀レシピ：3位】レンジで簡単！ レモンの皮香るサッパリレモン蒸し鶏

レンジで簡単！レモンの皮香るサッパリレモン蒸し鶏

【材料】（4人分）

鶏むね肉 2枚

レモン(国産) 1/2個

大葉 10枚

スプラウト 1パック

  酒 大さじ 3

  塩 小さじ 1.5

  粗びき黒コショウ 少々

  ゴマ油 小さじ 1.5

  片栗粉 小さじ 3

【下準備】

1、鶏むね肉は厚さ5mm位になるように切り込みを入れて開き、さらに細切りにする。

2、レモンは皮をむき、皮の白いワタの部分を取り除き、せん切りにする。残った果肉は搾る。

3、大葉は軸を切り落とし、横に細切りにする。

4、スプラウトは根元を切り落とす。

【作り方】

1、ボウルに鶏むね肉、レモンの皮、大葉、＜調味料＞の材料を入れ、よく混ぜる。

2、耐熱容器に(1)を平らに並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジで8～10分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。

3、器に盛り、スプラウトを散らす。お好みでレモン汁をかける。

レモンの皮や大葉などで下味をつけると、鶏むね肉が風味豊かに仕上がります。調味料は、塩や酒、ゴマ油でシンプルに。あとはレンジで蒸せばOKなので、とても簡単です。爽やかな香りが魅力で、淡泊な鶏むね肉と相性抜群です。

■鶏むね肉をおいしく蒸すコツは？

鶏むね肉は加熱するとパサつきやすいのが難点。しっとり蒸すためには、いくつかのポイントがあります。ひとつは、火の通りを均一にすること。観音開きにしたり、フォークで刺してから蒸すと良いですよ。

もうひとつは下味に砂糖を加えること。砂糖の保水効果で、よりしっとり仕上がります。

■鶏むね肉の優秀レシピBEST3を食卓に！

E・レシピがおすすめする鶏むね肉を蒸すBEST3レシピは、どれも少ない工程で作れます。蒸し鶏やサラダチキンはレンジを活用するため、ほかのおかずでコンロを使っているときにもパパッと作れて便利です。

よだれ鶏は鶏むね肉の表面が白っぽくなったら火を止め、そのまま鍋に入れたまま余熱調理するのがおいしさの秘訣。切ってみて肉に赤っぽいところがあったら再加熱し、中心までしっかり火を通してから食べてくださいね。

鶏むね肉を蒸すときは、火の通し方や下味に工夫をすると◎。ご紹介したレシピはいずれも簡単なので、ぜひ試してみてください。