プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「豆腐の塩炒め」 「クラゲと野菜のピーナッツ和え」 「ヒジキとコンニャクの煮物」 「タケノコのみそ汁」 の全4品。

ヘルシーなのに食べごたえがある塩炒めをメインに、定番のヒジキの煮物を添えて。

【主菜】豆腐の塩炒め

豆腐とエビ、それにソラ豆を加えたアッサリ塩炒め。

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調理時間：30分

カロリー：250Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分） 木綿豆腐  200~250g

エビ  8尾 ソラ豆  4~5本   塩  小さじ2

ニンニク  (みじん切り)1/2片分

ショウガ  (みじん切り)1/2片分

白ネギ  1/2本 塩  小さじ1/3~1/2

＜スープ＞

  顆粒チキンスープの素  小さじ1

  水  100ml

  酒  大さじ1.5

＜水溶き片栗＞

  片栗粉  小さじ2

  水  大さじ1.5

サラダ油  小さじ2

ゴマ油  小さじ1

【下準備】 木綿豆腐はキッチンペーパー等で包み、重しをして20分位水気をきり、食べやすい大きさに切る。

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エビは殻と背ワタを取って分量外の塩水で洗い、水気をきる。

ソラ豆はサヤから出して塩を入れた熱湯で1分位ゆで、水に取って薄皮をむく。

白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。

＜水溶き片栗＞の材料を合わせる。

【作り方】 1. フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを入れて強火で炒め、香りがたったらエビ、白ネギを炒め合わせる。

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2. エビが赤くなったら塩を加えて全体に炒め合わせ、ソラ豆、＜スープ＞の材料を加える。

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3. 煮たったら木綿豆腐を加え、再び煮たったら＜水溶き片栗＞をまわし入れ、木ベラで大きく混ぜる。

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4. トロミがついてきたらゴマ油を加え、全体に混ぜ合わせて器に盛る。

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【副菜】クラゲと野菜のピーナッツ和え

和え衣にピーナッツクリームを使うのがポイント！

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調理時間：30分

カロリー：134Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分） 塩クラゲ  1袋

ニンジン  (小)1/4本 キュウリ  1/2本 サヤインゲン  3~4本 ＜和え衣＞

  ピーナッツクリーム  大さじ1.5

  カッテージチーズ  大さじ2~3

  酒  大さじ1.5

  砂糖  小さじ2/3

  しょうゆ  小さじ2/3

【下準備】 塩クラゲはたっぷりの水に20分つけて(時々水を替えながら)塩抜きをし、水気をきって食べやすい長さに切る。

塩クラゲのもどす時間はメーカーによって差がありますので、袋の指示に従って塩抜きして下さい。

ニンジンは皮をむき、縦細切りにしてサッとゆで、ザルに上げる。

キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりしたら水気を絞る。

サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をきって斜め切りにする。

ボウルで＜和え衣＞の材料を混ぜ合わせる。

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【作り方】 1. ＜和え衣＞のボウルに全ての材料を加えて和え、器に盛る。

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【副菜】ヒジキとコンニャクの煮物

ヒジキ煮に丸コンニャクを入れた、ヘルシーな一品。

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調理時間：25分

カロリー：170Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分） 芽ヒジキ  (乾燥)10g

丸コンニャク  1/4~1/3袋

ニンジン  1/6本 ブロッコリー  1/4株 油揚げ  1/2枚

だし汁  200ml

＜調味料＞

  酒  大さじ1.5

  砂糖  大さじ1.5

  しょうゆ  大さじ1

  赤唐辛子  (刻み)1/2本分

ゴマ油  小さじ2

【下準備】 芽ヒジキはたっぷりの水に15分位つけて柔らかくもどし、ザルに上げてサッと水洗いする。

丸コンニャクは小鍋に水と共に入れて強火で熱し、煮たったら1分ゆでてザルに上げる。

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ニンジンは皮をむき、せん切りにする。

ブロッコリーは小さめの房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げ、冷ます。

油揚げは熱湯をかけて縦半分に切り、さらに細切りにする。

【作り方】 1. 鍋にゴマ油を中火で熱し、芽ヒジキ、丸コンニャク、ニンジン、油揚げを炒める。

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2. 全体に油がまわったら、＜調味料＞の材料を加えて全体にからめるように炒め、だし汁を加える。

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3. 煮汁がほとんどなくなるまで中火で煮て、ブロッコリーを加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛る。

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【スープ・汁】タケノコのみそ汁

タケノコは切り方を変えると食感が異なるので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ！

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調理時間：15分

カロリー：52Kcal

レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分） 水煮タケノコ  1/4本 玉ネギ  1/4個

ミョウガ  1個

だし汁  400ml

みそ  大さじ1.5~2

【下準備】 水煮タケノコは水洗いし、食べやすい大きさの薄切りにする。

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玉ネギは縦薄切りにする。

ミョウガは薄い輪切りにして水に放ち、ザルに上げる。

【作り方】 1. 鍋にだし汁、玉ネギを入れて強火で熱し、玉ネギが透き通ってきたら水煮タケノコを加える。

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2. みそを溶き入れてミョウガを加え、器に注ぐ。

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