スリープコーチの矢野達人です。突然ですが、皆さんは自分のことを「朝型」と「夜型」、どちらのタイプだと思いますか？

「朝が弱くてなかなか起きられない」「寝坊癖がある」など、朝が苦手の人は多いですよね。一方で、「毎朝5時には起きる」「早かったら21時には寝ている」という、朝に強い人もいると思います。

◆「朝型と夜型」は遺伝子によって“ある程度”分かれている

　今回はこの「クロノタイプ」についてお伝えします。聞いたことがない言葉だと思いますが、「1日のうちどの時間帯が最も活動的であるかを示す時間的特性」のことを指しまして、簡単に言うと「朝型」か「夜型」か、というものです。

　このクロノタイプは、遺伝子の影響で生まれつき“ある程度”分かれていると言われています。あくまで「ある程度」だと覚えておいてください。

　最近では「クロノタイプ診断」などというサイトや本も注目されていますが、そういったところでは「朝型」「夜型」に加えて「中間型」という3つに分類されるものをよく見かけます。

　それぞれの特徴をお伝えします。まず朝型の人は、仕事の日でも休みの日でも比較的早い時間（5～7時頃）に目を覚まします。午前中にパフォーマンスが高く、頭も冴えています。ですが、夕方にもなるとパフォーマンスが低下してきて、夜は早々（20～24時）に眠りにつきます。

　一方、夜型の人は、朝早く起きるのが苦手です。午前中はなかなかエンジンがかからず、夕方頃からパフォーマンスが上がってきて、たいていは夜ふかし気味です。

　では、中間型とはどんな人か。中間型とは、その間のリズムで生活している人のことを指し、最も多いと言われています。

　しかし、私たちは「そもそも朝型と夜型しか存在しない」と考えています。学校や社会のリズムは、7時頃に起きて9時頃から授業や始業するという、比較的、朝型に有利なリズムを刻んでいます。夜型の人も自分のリズムよりも早いリズムで何年も生活をしてきているので、少しずつ慣れて「中間型」ができあがった、というわけです。

　先述したように、クロノタイプが遺伝子によって影響を受けているのは「ある程度」であり100％ではないのです。なので、職場や環境が変わって起きる時間が早くなっても少ししたら慣れてきます。

　ただ、それはあくまで環境に適応した結果であり、睡眠でちゃんと回復をするためには「自分の本来のクロノタイプ」を知る必要があります。

◆クロノタイプを知らないと「体内時計のリズム」が崩れる

　では、本来のクロノタイプをどうやって見極めるか。それは、日常の倦怠感などから知ることができます。

　例えは普段は朝7時頃に起きている人。アラームをかけてもなかなか起きられなかったり、「本当はもっと眠っていたい」と感じていたり、休みの日は普段より起きるのが遅かったりする場合は、遺伝子的には夜型の可能性があります。なぜなら、朝型の人は何も苦にならず、休みの日でも早く起きて夜も早く寝るからです。

　このように「自分は中間型だ」と思っている人は、本当は夜型である可能性が高いです。そして、休みの日には昼まで寝てしまい、そこで毎週体内時計を乱してしまう人がたくさんいます。「月曜の朝が起きにくい」「エンジンがかかるまで時間がかかる」という人は、普段どれだけ早起きでも、遺伝子レベルでは夜型の可能性が高いわけです。

　中間型（夜型）の人は休日が来るたびにリズムを崩してしまいがちです。休日でも起きる時間を同じにするなど、1日のリズムを整えることを徹底しておく必要があります。これを理解して日々過ごすだけでもパフォーマンスは確実に変化します。

　一方、朝型の人は仕事でも休みでも関係なく早起きするので、午前中においては気にすることはないでしょう。しかし、夕方以降のパフォーマンス低下に対処が必要な人もいるはずです。

　例えば、夕方から大事な会議がある場合や夜に大事な会食がある場合などです。眠気は感じずとも、無意識のうちにパフォーマンスが落ちてしまうリスクがあります。そういった朝型の人が夜までパフォーマンスを保つには、計画的に仮眠をとることがオススメです。

　極端な例ですが、甲子園で活躍した高校球児が朝型だったとして、プロ野球選手になったらナイターの試合ばかりで全然活躍できなくなるということも大いにあり得ます。反対に、ドラフト下位だった選手が夜型だった場合、プロ入り後に飛躍する可能性もあります。

　一概にクロノタイプだけが理由ではないでしょうが、主戦場となる時間帯が変わればパフォーマンスにも大きな影響が出ることは事実なのです。

　まずは、ご自身のクロノタイプが朝型なのか夜型なのかを理解し、日頃のパフォーマンスと照らし合わせてみてください。そのうえで仮説と検証を繰り返し、「自身の勝ちパターン」を作り上げていくことが理想的な睡眠のとり方です。

【矢野達人】

スリープコーチ。上級睡眠健康指導士。（一社）オルソスリープアカデミー代表理事。2016年に「快眠ほぐしサロン すいみん」（大阪市）をオープンし、約２万人の睡眠をサポート。また、企業向けに睡眠セミナーも実施してきた。2022年２月からニック・リトルヘイルズ氏と正式に契約し、アスリートに向けた睡眠指導も本格化。社会全体の睡眠の質を高めるために奮闘している。Instagram（＠tatsutoyano）Twitter（＠yanotatsuto）