ダイソーの「ウォーターダンベル」が買い!ダンベルは軽いほうがいい

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 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。昔からダイソーで見かける、プラスチックのボトルで中に水を入れることで負荷が増す「ウォーターダンベル」。見慣れ過ぎて軽視している人も多いはず。今回は今こそ原始的だけどとってもコスパの高いウォーターダンベルの活用術をご紹介します。

◆1kgだからちょうどいい、ダイソーのダンベル

 今回私が購入したのは水を満タンに入れて1kgになる「ウォーターダンベル」(税込110円)です。たった1kgですから持った感じは正直“軽い”と思います。しかしこの適度な負荷が筋トレの種目によってはとても有効的になることもあります。それがインナーマッスルトレーニングです。

 インナーマッスルは体の深層にある小さな筋肉で、大きな負荷には働くことが少なく、弱い負荷やバランスキープなどに活躍します。そのためダンベルを使ったトレーニングで鍛えるには軽すぎると感じる程度がちょうど良い負荷です。

◆肩関節のインナーマッスルトレーニング①

1. 右肩を下にして横向きに寝ます

2. 右手でダンベルを持ち、右肘を曲げた状態にします

3. 右腕の肩から肘までの骨(上腕骨)を軸に腕を回転します

※左右10回2~3セット

◆肩関節のインナーマッスルトレーニング②

1. 立ち上がり、腕をおろしたまま右手でダンベルを持ちます

2. 肘を伸ばして体の斜め45度方向へ腕を上げていきます

3. 肩の高さまで腕を上げたら一度止めて、ゆっくりと降ろしていきます

※左右10回2~3セット

 肩周りのインナーマッスルを鍛えることで肩こりの解消、肩関節の動きが良くなって姿勢の改善につながります。これらのトレーニングのポイントは両方とも「ダンベルを軽く持つこと」「ゆっくりと的確に動かすこと」です。

 ダンベルをギッチリ握ってしまうと腕先に力が奪われてしまいますし、速く動かしてしまうとインナーマッスルへの効果が薄れます。的確な力加減とスピードを心がけましょう。

◆〈ダンベルプレス〉軽くても“ゆっくり”やれば効果あり

 大きな筋肉を鍛える際、負荷の強いダンベルを使うことが一般的ですが、軽いダンベルでも動きを極限まで遅くしてあげることで効果を出すことが可能です。正しいフォームで狙った筋肉をスローモーションで動かすことがポイントになります。

1. 両手でダンベルを持ち、仰向けに寝ます

2. 胸を張りながら左右の肩甲骨同士を寄せ合います

3. 肩甲骨の距離感や胸の張りを変えないように気をつけながら、ダンベルを天井方向へ押し上げます

→この押し上げる動作をゆっくり行いましょう

4. 肘が伸び切るまで押し上げたら、ダンベルを2のポジションまで戻します
→この動きが3よりもさらにゆっくりになるとベスト!

5. 3と4を繰り返します

 胸を目一杯に張って肩甲骨を寄せ合うことで、大胸筋を上手に鍛えることができます。大胸筋の伸縮運動は猫背解消やバストアップに効果的です。1日10回を2~3セットやってみましょう。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter:@fifth_petal

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