おとな女子はお尻を鍛えて!ヒップアップで「後ろ姿マイナス5歳」

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はじめまして。ピラティスインストラクターの渡部宏美です。
ワインも食事もやめません。40代でもそこそこをキープしたい!
35歳から“じょじょ太り”でなんと+7kg!
月曜のヒップアップピラティス
1ヒップエクステンション
2横向きクラム
3座ったままお尻ストレッチ

「はじめまして。ピラティスインストラクターの渡部宏美です。


最初に少し自己紹介をさせていただきますね。
インストラクターと言いながら、普段の私はデスクワーク歴20年以上!シティリビングwebの編集として働きながら、5年ほど前にピラティスインストラクターの資格を取得し、インストラクター活動をはじめました。
そのためデスクワークでの年季の入った肩凝りや足のむくみに長年悩まされています。
今回、普段から携わっているこのシティリビングwebで、ピラティスインストラクターとして連載を担当させていただくことになりました。
初めての経験で緊張していますが、現役のデスクワーカーとして、より身近で誰にでもできる、でもピラティスインストラクターとして“キレイなおとな”をつくる、頑張らないピラティスをみなさんに共有できたら嬉しいと思っています!

「ワインも食事もやめません。40代でもそこそこをキープしたい!」


SNSを見ると、モデルのようなスタイルをキープしながら、年齢よりもとても若く見える一般の女性がたくさん発信しています。
「運動も食事管理も頑張って、お酒もたまに少しだけ。」もちろんこんな完璧な生活を送れることは素晴らしいけれど、仕事で疲れているから運動できないし、今日は頑張ったから好きなもの食べたいし…と諦める理由しか浮かんでこない日も多々あります。
でも考えてみれば、私たちはSNSで体型を晒すこともなければ、体重や体脂肪を公表することもありませんよね。
だから頑張って実年齢マイナス10歳を目指すのではなく、頑張らないでマイナス5歳を目指しましょう。0か100ではなく、70点くらいの「そこそこ」をキープしていきたいと思うことが、続けるコツだと思っています。

「35歳から“じょじょ太り”でなんと+7kg!」


そういう私も、お酒(特にワイン)と食事が大好き、フルコース料理もお酒も、たくさんいただきます。
35歳を過ぎてからじょじょに太りはじめ、なんと4年で+7キロに!
それまでもピラティスはしていたのですが、やっぱり歳には勝てないのか…と諦めたくなる気持ちに負けず、週1回だったピラティスをほぼ毎日のルーティンに取り入れたり、食事も好きなものは我慢せず、でも月単位で調整して戻す方法をいろいろと試しながらコツを覚えて、42歳の今は20代のころとまではいきませんが、30代前半の体型をキープできるようになりました。
このコラムでは、そんな私の調整方法や大好きなお酒・食事・旅行情報も織り交ぜながら、ピラティスエクササイズを伝えていきます。
しかも曜日別にカラダのパーツに分けてエクササイズを紹介するので(日曜はお休み日!)、最後には全身バランスよく整えていただけると思っています!

「月曜エクササイズ:ヒップエクステンションでお尻&腰回りのお肉を撃退!」


第1回の月曜は、年齢が出やすいお尻。
特にデスクワークが多い人は、ずっと椅子に座っているとお尻が硬くなり、下半身の冷えやカラダの歪みにつながります。後ろ姿は自分から見えないので、気づかないうちに年齢が出てしまう場所。
ストレッチでお尻をほぐしてピラティスで筋力UP! デニムが似合う、上向きのお尻を目指しましょう!
今回のエクササイズはヒップエクステンションと横向きクラムの2種類。これにプラスして椅子に座ったままでもできるお尻ストレッチを仕事の合間に入れれば、しっかりほぐして鍛えることができます。

月曜日ヒップアップエクササイズ
1ヒップエクステンション
2横向きクラム
3座ったままお尻ストレッチ

1ヒップエクステンション


うつぶせになり、膝が90度になるように足を上げます。踵同士をくっつけ、膝は軽く開きましょう。手はおでこの下に敷きます。

お尻にキュっと力を入れ、膝を床から上げていきましょう。
この時、腰を反ってしまうと痛めてしまうので腰はまっすぐをキープ。膝は少し上がるくらいでOK。踵をそのまままっすぐ天井に持ち上げるイメージです。

両足で上げずらい場合は、片足ずつからはじめてみてください。
お尻を締めて足を上げる感覚を掴んだら、両足でチャレンジしてみましょう。

2横向きクラム


横向きになって、肩・腰骨・かかとが1直線上になるように膝を曲げます。
上半身は肩の真下に肘を置くようにして起こし、下側になっているお腹に力を入れて上半身をキープしましょう。
お腹の力が抜けると、体重が全て腕に乗って痛くなりやすいので注意してください。

踵をつけたまま、上側のお尻を使って膝を開いていきます。
片足30回ずつ、合計60回からはじめて、少しずつ回数を増やしていきましょう。
バンドで負荷をかけるのも強化になりますが、最初は何もなくても大丈夫です。

3椅子に座ったままお尻ストレッチ


椅子に座って片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。
そのまま上の方の足の足首と膝を押さえ、骨盤と背中を真っ直ぐのまま斜め前に倒れます。

乗せている足の、お尻の外側がストレッチされているのを感じながら深く呼吸をしてください。片足30秒ずつ、両方のお尻をストレッチします。

このとき、骨盤や腰が丸くならないように気をつけましょう。
月曜のポイント
・お尻に力が入っていることを意識しながら刺激しましょう。
・両方の踵は離れていませんか?
・腰を痛めないように、カラダと相談しながら少しずつ強度を上げてみて!

ピラティスインストラクター渡部 宏美


デスクワーク歴20年、ワインと食事が大好きな私ですが、40歳を超えても好きなものを食べながらキレイなボディラインをエクササイズで維持することをモットーにしています。
バランスの良い太らない食事は大切ですが、好きなものもガマンしたくないし、エクササイズも続かなければ意味がありません。ずっと続けたくなる頑張らないピラティスで、食生活を諦めず、楽しくカラダを整えましょう。
オンライン朝レッスン開催中! ご予約はこちらから
南阿佐ヶ谷徒歩1分!木曜朝ピラティス ご予約はこちらから
・Body Element System JAPAN 認定 マット ピラティス トレーナー 資格コース修了
・FTPマタニティピラティス養成コース修了
・Basi Mat Work Teacher Training修了
・日本マザーズピラティス協会認定 キッズヨガ&ピラティスインストラクター

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  • 11/20 11:50
  • シティリビングWeb

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