◆起床時間を一定にすることが大切

　睡眠の大切さは重々理解しているものの、年齢を重ねるにつれて睡眠時間が短く、浅くなるなど「ぐっすり眠れない」ストレスを抱えている人も多い。睡眠コンサルタントの友野なお氏は、その原因を次のように指摘する。

「個人差はありますが、睡眠時間は7時間を確保したいところ。しかし、たとえ短い時間でも眠りの質を高めれば、疲労の解消は可能です。一般的にベッドに入って10～15分後に眠りに落ちるのが理想ですが、入眠に30分以上かかる人は『眠くなるまでベッドに入らない』こと。無理にベッドに居続けると、『眠れない』という苦痛の記憶が脳に刻まれるので、逆効果なんです」

　そして、起きる時間を一定に保つことが快眠へのステップ。

「寝つきが悪い場合は、暗い部屋でゆっくり過ごす。そして、寝る時間が遅くなってしまっても、起きる時間は一定にすること。『遅寝早起き』を続けていれば、徐々に睡眠効率が上がり、寝つきもよくなります。就寝時間を15分ずつ早め、最終的に7時間確保を目指しましょう」

◆寝つきを悪くするNG行為

　一方、寝つきを悪くする3つのNG行為は以下の通り。

「①晩酌は就寝の2時間前までにとどめておくこと。また、②タバコも覚醒作用があるので就寝前は控えたい。③ブルーライトの刺激も眠りの質を下げるので、スマホ、PC、テレビは就寝1時間前にはオフが原則。読書やストレッチ、靴磨きなど単調な作業でリラックスするのがオススメです」

◆夜中に何度も起きてしまう人は…

　また、夜中に何度も起きてしまう人もいるが、「ぐっすりと寝続けるためには、ぜひパジャマを着てください」と友野氏。

「睡眠上手は寝返り上手。Tシャツに短パンという男性も多いですが、パジャマは睡眠時の寝返りの動きを考慮した縫製で、生地も寝具との相性もよく、寝返りを妨げないメリットがあります。秋～冬は室温を19～22℃、湿度は55％以上に保つと、ぐっすり快眠。私も冬場は加湿器やオイルヒーターをよく使っていますよ」

　夜の快眠を手に入れよう。

【睡眠コンサルタント　友野なお氏】

睡眠を改善したことにより、15kgの減量と体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。『ぐっすり眠れる不思議な塗り絵』は累計14万部を突破

＜取材・文／週刊SPA！編集部＞

―［疲れないカラダ］―