肉や魚介類、豆類などに含まれるたんぱく質。肉や魚は普段からよく食べている気がしますが、じつは意識してとらないと不足しがち。肌や筋肉、内臓、爪、髪の毛など体の細胞を作る材料となるたんぱく質を、積極的にとることが健康を維持する秘訣です。

　「PFCバランス*と聞くと難しく感じるかもしれませんが、手のひらサイズの肉や魚、たっぷりの野菜、お茶碗に軽く盛ったごはんといった、バランスのよい食事をするだけでいいのです」と語るのは、『おいしく食べて美やせ体質になる！高たんぱく質の絶品おかず』の著者・牛尾理恵さん。（*PFCバランス＝たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）

　本記事では同書より、たんぱく質が手軽にたっぷりとれる「スーパーのお刺身をつかった簡単レシピ」を2つご紹介。魚料理は面倒で敬遠しがちという人も、スーパーで刺身用の魚を買えばとってもお手軽。しっかり味付けするので、安売りになっている刺身でも十分おいしくできます！

◆あなたに必要なたんぱく質量をチェック！

　1日に必要なたんぱく質量は、体重や理想とする体型などの条件によって異なります。まずは、「現在の体を維持」するために必要な量を計算してみましょう。

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●若々しい体を作りたい（運動量がそれほど多くない人）

体重［　］kg ×　1.0 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量）

●筋肉量を増やしたい（筋トレなどで鍛えている人）

体重［　］kg ×　1.5～2.0 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量）

●健康な体を維持したい（70 歳以上の高齢者）

体重［　］kg ×　1.06 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量）

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　上の計算式を使うと、体重が60kgで、デスクワークに従事しているなど運動量がそれほど多くない人は、1日に必要なたんぱく質の量が60gとなります。ということは、1回の食事で20gずつとるとちょうどよい計算に。20gのたんぱく質は、片方の手のひらにのる程度（小さめの鶏むね肉1/2枚、魚の切り身1切れ）と考えると目安がわかりやすくなります。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書）

「計算したら意外と多かった……」という人も大丈夫！ これからご紹介するレシピなら、たんぱく質を1食で20～30g以上とることができます。

◆かつおステーキ バルサミコソース

　かつおはにんにくをしっかり効かせて焼くと、食べ応えが出て大満足なメニューに。バルサミコ酢が味に深みを加えてくれます。

【1人分あたり】

たんぱく質　33.0g

糖質量　4.0g

エネルギー　203kcal

【材料（2 人分）】

かつお（刺身用）……1さく（250g）

塩、こしょう……各少々

にんにく（薄切り）……1片分

オリーブ油……小さじ2 　

A　

｜バルサミコ酢……大さじ1

｜しょうゆ……大さじ1/2

｜みりん……大さじ1/2

クレソン……適量

【作り方】

1. 　かつおは1.5㎝厚さに切り、塩、こしょうをふる。

2. 　フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、1 を片面1分ずつ焼き、器に盛る。

3. 　2 のフライパンにAを入れ、ひと煮立ちさせる。

4. 　2 にクレソンを添え、3 をかける。

◆まぐろのアボカド和え

　栄養たっぷりのアボカドとまぐろをさっと混ぜたら、ごま油で香りづけ。アボカドが濃厚なので、まぐろは手頃なメバチやキハダでもOKです。

【1人分あたり】

たんぱく質　23.7g

糖質量　2.2g

エネルギー　250kcal

【材料（2 人分）】

まぐろ赤身（刺身用）……200g

アボカド……150g

A

｜コチュジャン……小さじ2

｜ごま油……小さじ1

｜しょうゆ……小さじ1

万能ねぎ（小口切り）……適量

白ごま……小さじ1

【作り方】

1. 　まぐろ、アボカドは1㎝角に切る。

2. 　ボウルに 1 を入れ、Aを加えて和える。

3. 　器に盛り、万能ねぎをのせ、白ごまをふる。

＜文／牛尾理恵＞

【牛尾理恵】

料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。手間は最小限でおいしく、忙しい人でも無理なく作れる、健康的でバランスのよい料理に定評がある。自身も糖質オフで10kgのダイエットに成功した経験をもつ。著書に『30分で3品完成！作りおき糖質オフおかず210』（西東社）、『オートミールヘルシー＆ダイエットレシピ』（主婦の友社）など。