スーパーの安売り刺身が、絶品おかずに変身!たんぱく質を33gもとれる

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 肉や魚介類、豆類などに含まれるたんぱく質。肉や魚は普段からよく食べている気がしますが、じつは意識してとらないと不足しがち。肌や筋肉、内臓、爪、髪の毛など体の細胞を作る材料となるたんぱく質を、積極的にとることが健康を維持する秘訣です。

 「PFCバランス*と聞くと難しく感じるかもしれませんが、手のひらサイズの肉や魚、たっぷりの野菜、お茶碗に軽く盛ったごはんといった、バランスのよい食事をするだけでいいのです」と語るのは、『おいしく食べて美やせ体質になる!高たんぱく質の絶品おかず』の著者・牛尾理恵さん。(*PFCバランス=たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス)

 本記事では同書より、たんぱく質が手軽にたっぷりとれる「スーパーのお刺身をつかった簡単レシピ」を2つご紹介。魚料理は面倒で敬遠しがちという人も、スーパーで刺身用の魚を買えばとってもお手軽。しっかり味付けするので、安売りになっている刺身でも十分おいしくできます!

◆あなたに必要なたんぱく質量をチェック!

 1日に必要なたんぱく質量は、体重や理想とする体型などの条件によって異なります。まずは、「現在の体を維持」するために必要な量を計算してみましょう。
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●若々しい体を作りたい(運動量がそれほど多くない人)
体重[ ]kg × 1.0 =[ ]g(1日に必要なたんぱく質量)

●筋肉量を増やしたい(筋トレなどで鍛えている人)
体重[ ]kg × 1.5~2.0 =[ ]g(1日に必要なたんぱく質量)

●健康な体を維持したい(70 歳以上の高齢者)
体重[ ]kg × 1.06 =[ ]g(1日に必要なたんぱく質量)
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 上の計算式を使うと、体重が60kgで、デスクワークに従事しているなど運動量がそれほど多くない人は、1日に必要なたんぱく質の量が60gとなります。ということは、1回の食事で20gずつとるとちょうどよい計算に。20gのたんぱく質は、片方の手のひらにのる程度(小さめの鶏むね肉1/2枚、魚の切り身1切れ)と考えると目安がわかりやすくなります。(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書)

「計算したら意外と多かった……」という人も大丈夫! これからご紹介するレシピなら、たんぱく質を1食で20~30g以上とることができます。

◆かつおステーキ バルサミコソース

 かつおはにんにくをしっかり効かせて焼くと、食べ応えが出て大満足なメニューに。バルサミコ酢が味に深みを加えてくれます。

【1人分あたり】
たんぱく質 33.0g
糖質量 4.0g
エネルギー 203kcal

【材料(2 人分)】
かつお(刺身用)……1さく(250g)
塩、こしょう……各少々
にんにく(薄切り)……1片分
オリーブ油……小さじ2  
A 
|バルサミコ酢……大さじ1
|しょうゆ……大さじ1/2
|みりん……大さじ1/2
クレソン……適量

【作り方】
1.  かつおは1.5㎝厚さに切り、塩、こしょうをふる。
2.  フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、1 を片面1分ずつ焼き、器に盛る。
3.  2 のフライパンにAを入れ、ひと煮立ちさせる。
4.  2 にクレソンを添え、3 をかける。

◆まぐろのアボカド和え

 栄養たっぷりのアボカドとまぐろをさっと混ぜたら、ごま油で香りづけ。アボカドが濃厚なので、まぐろは手頃なメバチやキハダでもOKです。

【1人分あたり】
たんぱく質 23.7g
糖質量 2.2g
エネルギー 250kcal

【材料(2 人分)】
まぐろ赤身(刺身用)……200g
アボカド……150g
A
|コチュジャン……小さじ2
|ごま油……小さじ1
|しょうゆ……小さじ1
万能ねぎ(小口切り)……適量
白ごま……小さじ1

【作り方】
1.  まぐろ、アボカドは1㎝角に切る。
2.  ボウルに 1 を入れ、Aを加えて和える。
3.  器に盛り、万能ねぎをのせ、白ごまをふる。

<文/牛尾理恵>

【牛尾理恵】
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター。手間は最小限でおいしく、忙しい人でも無理なく作れる、健康的でバランスのよい料理に定評がある。自身も糖質オフで10kgのダイエットに成功した経験をもつ。著書に『30分で3品完成!作りおき糖質オフおかず210』(西東社)、『オートミールヘルシー&ダイエットレシピ』(主婦の友社)など。

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