食欲が増す季節です。とにかく「たっぷり食べたい」日も、できるだけ低カロリーに抑えたい…！　そんな場合は、低カロリーでビタミンやミネラルをたっぷり摂取できる、野菜や食物繊維たっぷりのきのこ類を上手に活用した次のようなメニューを取り入れるのがオススメです。カロリー摂取を抑えつつも満足感を得られますよ。

■野菜＆きのこの汁物

　ごぼうや大根、にんじん、しめじ、豆腐など、具材をたっぷり使った贅沢な味噌汁やけんちん汁をプラスすることで、食事の満足度がグッとアップ！　温かい汁物をゆっくり食べることで、早食いによる食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。肉の代わりに豆腐を活用することで、脂質やカロリーを抑えつつ、ダイエット中でもしっかり取り入れたいたんぱく質をチャージしやすくなりますよ。

■秋野菜の蒸しサラダ

　トマトやにんじん、じゃがいも、ブロッコリー、白菜、エリンギなどを、蒸す・または少量の水を加えてレンジで加熱し、ホクホクにしましょう。野菜は熱を加えることで“かさ”が減り、たくさんの量を食べやすくなります。お好みのドレッシングやポン酢などを小皿に入れて少量付けながら、あっさりと食べるのがオススメです。生野菜が苦手な方や、冷えやすい方に積極的に食べていただきたいメニューです。

■具沢山の炊き込みご飯

　たけのこや椎茸などをたっぷり入れた炊き込みご飯は、普段と同じ量を食べても具材の分だけ糖質オフ。「今日はご飯をしっかり噛みしめたい！」という日にオススメです。だしや醤油などは控えめに、あっさりした味付けで楽しみましょう。鮭や鯖缶を入れて、タンパク質をチャージするのもよいでしょう。

　食べて後悔するのではなく、たっぷり食べる日用のメニューで安心して食べられるように、事前の作戦と準備でカロリーオーバーを防ぎましょう。

（Nao Kiyota）