不意打ちで撮られた写真や、お店のガラスに映った自分の立ち姿を見て、姿勢の悪さにギョッとした経験はありませんか？ 姿勢をよくしようと背筋をピーンと伸ばしても、気づいたらいつもの猫背に戻っていたり…。

　実はまっすぐな立ち姿には下半身の筋肉が重要なんです！ そこで今回は美姿勢を作るための3つのポイント＆エクササイズをご紹介します。

◆1.固まった太ももを伸ばす

　デスクワークなどで椅子に座る時間が長いと太ももの筋肉、特に股関節周りの関節が曲がった状態でキープされてしまいます。これが立ち姿勢になると股関節が伸びきらない原因となり、姿勢の悪化につながります。

◆改善方法/股関節ストレッチ

① 左右の脚を前後に大きく開いて立ちます。

② 前足の膝を曲げ、後ろ脚は伸ばし膝を床につけます。

③ 後ろ脚の膝を曲げて５秒キープします。余裕があれば曲げた脚の先を手で持って、さらに膝を曲げましょう。

　曲げている膝側の脚の前もも(大腿四頭筋)がしっかり伸びているのを感じられたらOKです。

④ 反対の脚も同様に行います。

※左右3回/1日

◆2.足首の柔軟性をアップする

　姿勢改善で盲点になるのが足首。足首はヒールの高い靴など関節運動が制限された生活が続くとたちまち固くなります。足首が固いと体のバランスを取るのに苦労するため、下半身の筋肉が全体的に固くなりやすく、結果的に良い姿勢を取りづらくなるのです。

◆改善方法/足首エクササイズ

① タオルを小さく折りたたんで床に置き段差をつくります。

② タオルの上に足の前半分を乗せます。

③ 足の指を精一杯反らして、そのまま踵（かかと）を床から離して爪先立ちをします。この時に体重は足の親指の付け根、拇趾球あたりで支えるといいでしょう。

④ 爪先立ちが完了したら、踵をおろして元の形に戻ります。

⑤ ③と④の工程を繰り返します。

※1セット10回/1日2回

◆3.膝を伸ばす筋肉を鍛える

　ピシッとした姿勢を維持するためには、膝関節を伸ばす筋肉の活躍が重要です。身体は本来重力に負けないように膝関節を伸ばしています。ところがデスクワークなど長時間イスに座る生活をしていると、膝を伸ばし切ることが減り筋肉が弱っていきます。姿勢の悪い人ほどこれが顕著なので、関節を伸ばすトレーニングをしましょう。

◆改善方法/レッグエクステンション

① 椅子に座ります。

　椅子の高さは座った時に膝の角度が自然と直角くらいになる高さです。

② 爪先を外側へ向けながら膝を伸ばして行きます。

　膝の角度は必ず真っ直ぐになるまで続けましょう。

③ 伸ばし切ったらそのまま10～45秒間キープしましょう。

④ 反対の脚も同様に行います。

　伸ばす時間は、慣れないうちは10秒程度でその後少しずつ伸ばして行き、最終的には45秒間を目指しましょう。筋肉への刺激は40〜45秒間くらいの長さが効果的です。

※左右3回ずつ/1日

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】

柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：@fifth_petal