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こんにちは、ダイエット研究家のミウラタクヤです。

先日オトナサローネ編集部との打ち合わせの際、「僕はジョギング始めて半年間、週5で走ってます」とドヤ顔で答えました。

すると、「続けられたコツは？」と聞かれたので、僕が見つけたコツを教えたところ、「賢いですね！ぜひそれを記事にしてください！」とリクエストを受けました。

今回は「めんどうな運動を努力せず習慣化するものすごく簡単なコツ」をコソっと教えちゃいます。

この「３つのコツ」を知っているだけで、誰でも運動は続く！

「運動が続かない」という相談は、僕も日頃のダイエットカウンセリングでよく受けます。

大抵の人から「三日坊主で……」と言われるんですが、いやいやそんなことはありません、むしろ努力家さんほど苦戦します。続かなかったと独白されたら「ああ、がんばりやさんなんですね」と即答するレベルです。

なぜかというと、努力家さんは「がんばってしまうから」。実は必要なのはがんばりじゃなくて、「がんばらなくてもいい仕組みを作ること」なんです。

どういうこと？と思うでしょう？　こういうこと。

毎日の中に起点ポイントを作る

しんどくないレベルに抑える

長く続けることを最優先する

です。

コツその①　毎日の中にごくごく簡単な「起点」を作る

今年の4月から娘が幼稚園に通い始め、毎朝バス停まで送るのは僕の役目になりました。僕はちょうどその頃、ジョギングを始めようと考えていました。

始めるからには習慣化したかったので、僕は「娘の乗ったバスが走り出したら、僕もジョギングのため走り出す」をルール化しました。

これは習慣化の定番で、「なにかをするときに○○をする」とルール決めをする「if then理論」です。心理学的な面でも極めて効果的です。

方法は簡単、何でもいいから生活の中から「毎日○○している」ことを見つけ出し、その毎日の○○の後に新しく取り入れたい習慣を入れるだけ。これだけのことで自動的に継続性が上がるのです。

毎日無意識のうちにしているようなことほど有効です。例えば、

歯を磨く　→　if   磨き始めたら　→　then  1分スクワット。

ごはんを食べる　→　if  お箸を持ったら　→　then  野菜から食べる。

というようにifとthenをセットにして行動に紐付けるのです。

このあとに21日理論というのもついてきます。ifの部分だけ強く暗記し、なめらかにthenが始まるように、最初の21日だけは頑張る必要があります。でも、たった21日の間続けることができれば、この習慣化は基本的に成功です。

コツその②　ハードルを「しんどくないレベル」まで徹底的に下げる

運動の内容そのものについても意識を変えてください。「痩せたいなら辛くないと意味がない」という勘違いがありますが、そんなことは全くありません。

普段運動をしていない人ならば「ちょっと早歩きで30分歩く」程度でも相当の効果があります。それがスクワット5回でも、毎日続くのなら何でもいいのです。

なぜなら、ダイエットにおいて必要なのは「少しだけ負荷を上げる」ことだから。

なので、逆説的に、運動は「毎日続けられるレベルまで負荷を下げる」のが正解です。

それが継続のコツです。

真面目な人は最初から負荷が大きい運動を始めがちですが、人間しんどいことは心理コストも高いため「続かない」ということに必ずなります。

僕は「ジョギングを始めました」と言いましたが、最初は「それってジョギングなの？？？？」と笑われてしまうような低負荷からスタートしています。

歩く

ちょっと走る

息が上がりそうになる

歩く

またちょっと走る

息が上がりそうになる

歩く

どうでしょう、想像してください。ほとんど歩いてますよね（笑）。最初の21日は、むしろこれ以上のことはしないように自制し、代わりに毎日30分確実に続けることを最優先にしました。

でもね、人間慣れるんです。慣れるので、自然に「ちょっと走る」のときのスピードと距離が上がっていきます。それでいいんです。

その③　長く続けることを最優先する

負荷をかける

習慣化させる

この両者には個人個人のバランスがあるのですが、なにより大切なのが②でも触れている通り習慣化そのものを最優先することです。

ダイエットで非常によくある失敗が、結果を求めて「辛いメニューを精神論でこなそうとする」こと。いきなり絶食、いきなり毎日5kmランニング、いきなりサウナに2時間こもる……こういう努力はやめましょう。

短期勝負のダイエットは99％が即リバウンドします。なぜなら、当たり前ながらダイエットをやめる瞬間が訪れて、終了後は元のエネルギー収支に戻るからです。

ダイエットの王道は「痩せる、健康になる習慣」を「自分の毎日の習慣にすること」です。違う言い方をすると、食生活と運動習慣を整えたら結果的に「痩せることができてしまった」というのが一番の理想なのです。

習慣化できれば、どんどん「ラクしてやせられる」ようになる！

ジョギングにおける習慣化のメリットは運動機能が高まると言うこと。「息が切れずに走れる距離が長くなる、スピードが早くなる」。要は、辛さを感じることなく身体に脂肪を燃やす負荷をかけられる状態になります。

僕の場合、開始当初のスピードは7分/kmでしたが、半年で5分半/kmくらいまで上がりました。もう息切れはしないのですが、体にかかる負荷が上がっているため、脂肪は燃えます。

つまり、僕は「楽して健康になれる」状態を手に入れることができたのです。

僕はこの3年間、身体と健康についてさまざまな角度から考えてきました。そして得た結論は「やせる習慣を、呼吸と同じくらいの無意識レベルで暮らしに組み込めたら、人生がすごくラク！！」ということでした。

毎日やってることに起点を作り

しんどくないことを毎日続けて

最終的に痩せる習慣になる

どうでしょう、生きてるだけで健康になっていくだなんて、とっても人生がラクになると思いませんか？

さっそく、if thenから始めて、僕と一緒に走りましょう！