「おうち時間が増えたことで、肩こりが悪化・慢性化した」、こんな声をよく耳にします。

　リモートワークになってつい楽な姿勢のまま長時間のパソコン作業に集中したり、オフの時間は目線を下げてうつ向きがちにスマートフォンを使用。さらにはソファに体をあずけて猫背の姿勢でテレビ・映画鑑賞などなど。どれも、手を体の前に出して、肩が内側に入った姿勢になっていますよね。これ、肩こりの原因になる代表的な姿勢です。

　ですが、そうとわかっていても常にいい姿勢で過ごすことは簡単ではありません。では、このツライ肩こりはどうしたら？

　今回は、ヨガインストラクターの筆者が、タオルを使った簡単な“肩こりすっきりストレッチ”を紹介していきたいと思います。

◆今すぐできる！ タオル肩こりストレッチ3選

　ここからは、タオルを使っておこなうストレッチを3つ紹介します。

　タオルと、上半身を前後左右に動かすことができるスペースがあればすぐにでもおこなえるので、準備が整ったら始めていきましょう。

◆タオル肩こりストレッチ1

(1) 床や椅子に座り、タオルの両端を手で持ったら腕を頭上に伸ばす。

→腕は肩幅よりも開くとよい。

(2) 息を吐きながら、背中を丸める。

→腕は肩の高さに保ち、あごを引く。

→手と肩甲骨で前後に引っ張り合うようにする。

(3) 息を吸いながら、腕を持ち上げて胸を軽く突き出す。

→腕は耳のラインよりもうしろまで引く。

→あご、目線は無理のない範囲で上に向ける。

　(2)～(3) の動きを、呼吸に合わせて5回ほど繰り返しましょう。それぞれの体勢を、60～90秒ほどキープしてもOKです。

◆タオル肩こりストレッチ2

(1) 床や椅子に座り、タオルの両端を手で持ったら腕を頭上に伸ばす。

→腰が反ったり、丸まったりしないように骨盤を立てて座る。

(2) 息を吐きながら、上体を右に倒す。

→タオルがたるまないように、腕の開きを維持したまま体を倒す。

→腕の位置が体の前やうしろに行きすぎない、耳のラインを意識する。

(3) 息を吸いながら上体を起こしてきたら、吐きながら左に倒す。

→目線が下がらないようにする。

　ストレッチ1と同様に、呼吸に合わせて5回。もしくは、上体を倒した体勢で60～90秒ほどキープします。

◆タオル肩こりストレッチ3

(1) 右手でタオルを持ち、背中側に垂らしたら下の部分を左手で持つ～60～90秒キープ。

→右腕が外に開きすぎないように、側頭部に添えるイメージ。

→余裕がある人は、手の間隔を狭める。

(2) タオルを持ち変えて、反対側も同様におこなう。

　余裕がある人は、右ひじを伸ばして拳を突きあげたり、左ひじを伸ばして引き下げたりして（反対側も）、肩甲骨まわりや背中の凝り固まった筋肉を動かしましょう。

◆肩こり筋はタオルストレッチでほぐす

　パソコン作業やスマートフォンの使用で手を体の前に出しているとき、猫背の姿勢になっているときというのは、首～背中の広範囲の筋肉が伸張した状態です。すると、ちょうどそこに位置する“僧帽筋（そうぼうきん）”が凝り固まって、肩甲骨を動かしにくくなる。それが、肩こりが生じる原因のひとつになるのです。ちなみに、僧帽筋は「肩こり筋」とも呼ばれています。

　ですので、「肩こり、つらいなあ」と思ったら、今回紹介したようなストレッチをおこなって、首～背中をほぐしてみるといいでしょう。

　タオルを使うことで、体勢の維持や可動域の調節ができ、ストレッチのサポートにもなってくれるので、体の硬さにお悩みの方でも挑戦しやすいですよ。

＜文／高木沙織＞

【高木沙織】

美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Instagram：@saori_takagi