無理なく、おいしい食べ方を。

　ここ最近、ダイエット食として人気上長中なのが、「オートミール」。ダイエットになる朝ごはん、シリアルの仲間、ミルク粥……、とイメージはさまざまのようですが、実際にどんな食べ物なのか、まだ食べたことのない人や知らない人も少なくないはずです。

　そこで今回は、オートミールの基本知識と、私が心底惚れて実践している「最強のオーバーナイトオーツ」の簡単レシピをご紹介したいと思います。

◆オートミールとは、食べやすく加工したオーツ麦のこと

　オートミールとは、イネ科のオーツ麦（えん麦）を蒸してローラーでフレーク状にした食品のこと。栄養バランスに優れた穀物であるオーツ麦を、食べやすさと消化しやすさを考慮した形状のシリアルの一種とも説明できます。

　最近ではタンパク質成分を強化したタイプなども登場していますが、本来のオートミールには、甘味料はもちろんのこと、食品添加物も一切含まれていません。栄養面での主なメリットを整理してみると、次の2点に集約されます。

①カロリーや糖質が控えめである→ダイエットに！

　1食あたりの白米や食パン、コーンフレークと比較した場合、カロリーと糖質が最低値。いずれの値も白米の半分以下であるため、ダイエット中の主食としてオススメです。

【主な主食食品のエネルギー値と糖質量】

オートミール（1食30g）：105kal、20.7g

白米（茶碗1杯150g）：234kcal、55.7g

食パン（6枚切り1枚）：149kcal、27.8g

コーンフレーク（1食60g）：152kcal、33.4g

②食物繊維（βグルカン）が豊富である→腸活に！

　最近注目されている“発酵性食物繊維”が豊富。善玉菌のエサになって腸内環境を改善する効果が期待できるため、腸活になる主食として注目されています。

【食物繊維の含有量】

（日食オーガニック　ピュアオートミールの場合）

全食物繊維量：3.30g

　水溶性：1.85g

　不溶性：1.45g

　発酵性（βグルカン）：1.2g

◆クセがあって苦手な人も…

　ここまでをまとめると、ダイエットにも腸活にも適していそうですよね。ところがここで冷静に考えてみましょう。長続きするダイエットを成功させる上で大切なのが、“手軽においしく継続できるか？”という視点。

　オートミールのスタンダードな食べ方としては“お粥”ですが、風味や食感に若干クセがあるため、自分の食生活の中にポジティブに受け入れられないという声も聞こえてきます。

　そこで私がオススメしたいのが、「オーバーナイトオーツ」。美容女子の間で注目されている新たなビューティフードなのですが、とっても簡単。ここではそのレシピのコツをご紹介することにしましょう！

◆アサイーボウルを超える！「オーバーナイトオーツ」の作り方

　オートミールのスタンダードな調理法としては、鍋かレンジで加熱する方法。ところがこのオーバーナイトオーツは加熱なしで、言葉どおり“一晩置くだけ”です。罪悪感フリーなオーバーナイトオーツの作り方はこちら。

①フタつきの瓶を用意する

　1食分のオートミールを入れて液体を注ぐのに便利な保存瓶は200ml。お気に入りのフタつきタイプを選びましょう。

②アーモンドミルクを注ぐ

　注ぐ液体は牛乳や豆乳でもよいのですが、美容度アップを狙うなら「アーモンドミルク（フレーバー付きやコーヒー飲料でもOK）」がオススメ。オートミール大さじ5（約30gで一食分）をいれて、その約2倍量のアーモンドミルクを加えましょう（オートミール：液体＝1：2）。

　フタをして冷蔵庫で一晩おけばOK。とろりとした食感のオートミールが出来上がります。

③お好みのフルーツ・ナッツをトッピング

　あとはお好みのフルーツやナッツを飾り付けましょう。ポリフェノールが豊富なベリー類や、栄養バランスが優れたキウイは特にオススメです。

　甘味料を加えたい場合は、最後にメープルシロップなどを垂らしてもよいですし、加糖タイプのアーモンドミルクを使ってもよいでしょう。

　さあ、無理なくおいしいオートミールダイエット、チャレンジしてみてはいかがでしょうか！？

＜文・撮影／食文化研究家・スギアカツキ＞

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA！連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』（英語版）好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』（日本実業出版社）が発売中。Instagram：@sugiakatsuki／Twitter：@sugiakatsuki12