柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。男女問わずカラダを鍛え、綺麗なボディラインを獲得している人たちはジムでのハードなワークアウトだけでなく、栄養の摂取にもこだわっています。

　特にプロテインなどの栄養補助食品は賢く上手に摂取することが必要です。今回はトレーニング初心者に向けたプロテインとの付き合い方についてご紹介していきます。

◆タンパク質と筋肉の関係

　プロテインという言葉は度々聞くけれど、これって実際なんなの？と思っている方も多いはず。粉状の筋肉がつくサプリメント…っていうのは間違いないですが、プロテインの正体は「タンパク質」です。筋肉の主成分はタンパク質であり、筋肉をつけるためには良質なタンパク質を摂取することが必要です。

　筋肉が増強していくメカニズムは、トレーニングで一時的に破壊される筋繊維(筋肉の繊維)が修復する際に、強靭な筋繊維が作られていきます。この筋繊維の修復(増強)の際に良質なタンパク質を摂取しておくと修復の効率がアップし、より確実に筋肉の増強につながります。

◆髪、肌、爪にもタンパク質は必要不可欠

　体内のタンパク質は筋肉だけでなく身体の固形物のほとんどを形成しているため、髪、肌、爪など美容に重要なパーツを作る主成分にもなっています。筋肉をつけることだけでなくカラダを美しくするためにタンパク質が必要になり、食事による摂取で足りない分を補助するためにプロテインを飲むことは有用だと言えます。

　ただ、一言でプロテインといっても、たくさんの種類があり、それぞれのメリット/デメリットがあります。

◆ホエイプロテイン：トレーニング前後に素早く吸収

　最もメジャーなプロテインがこれ。乳牛の約20％にあたるホエイ部を抽出したものです。体内への吸収の速さがウリで、トレーニングによって損傷した筋繊維を素早く回復/増強させるためには効率の良いものです。しかし、デメリットとしては乳牛からの抽出率が少ないため、若干高価なものになりコスト面での問題があります。

◆カゼインプロテイン：時間をかけてゆっくり吸収

　乳牛からホエイ部を抽出すると、残りの80%はカゼイン部になります。ホエイとは反対に吸収速度が遅いためトレーニング前後の摂取には向いていません。そのかわり長い時間をかけて吸収していくため、就寝時など運動をしない時間帯に血中内にタンパク質を留めておくことができます。ただ一つ注意点はカゼインプロテインの一部に炎症反応や食物アレルギー反応を起こしてしまう人もいます。実際に飲んでみて不調をきたす場合は避けた方が良いでしょう。

◆ソイプロテイン：牛乳でお腹を壊しやすい人も飲める

　文字通り“大豆”を原料としたプロテインで、これまでご紹介した乳牛系のものとは大きく異なります。カゼインに限らず、牛乳自体が苦手な人、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人にはホエイ・カゼインともに避けた方が良いでしょう。そこで代用としてソイプロテインが比較的安価に手に入れることができます。大豆にはイソフラボンという物質が多く含まれ、これが女性ホルモンに似ていることから美容効果もあるものです。

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　トレーニング・ワークアウトの効果を高めるためにも十分な栄養素の摂取が大切です。ただ、注意しなければならないのが、プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。普段の食事が主成分となり、そこから不足している部分を補うのが狙いです。バランスやタイミングの悪い食事、プロテインやサプリメントに頼りきった食生活にならないよう気をつけましょう。

＜文／ヒラガコージ＞

【ヒラガコージ】

柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：@fifth_petal