「1人分の料理だけパパっと作りたい」ことって、結構ありませんか？ ひとり暮らしでも家族と住んでいても、個食の機会は意外と多いもの。でも一般的なレシピは「2人分」や「4人分」が多いし、1人分のために鍋やフライパンの洗い物をするのも面倒ですよね。

　そんなときに便利なのが「レンチン調理」！25年以上レンジ調理を研究してきた料理研究家の小田真規子さんは、「レンジは1人分の料理をつくるのにぴったりの道具」だと言います。

　今回は、小田真規子さんの著書『レンジでおいしい！1人分の定番おかず』より、「失敗知らずでおいしくできる、レンチン料理のコツ」をお教えします！（以下、本書より抜粋・再構成）。

◆レンチン調理の成功のカギ

　火加減いらずでほったらかし調理ができて、洗い物も少なくて便利なレンチン調理。でも「加減がわからなくて失敗しちゃうのよね」という人も多いのでは？

　おいしく仕上げるには覚えておきたいコツがあります。まずは、どの料理にも共通する基本ルールをマスターしましょう。

◆コツ①　耐熱の平皿とボウルと使う

　レンチン調理に向くのは、熱がムラなく行き渡りやすい耐熱製の平皿とボウル。1人分のおかずをつくるなら、平皿なら直径2cm程度、ボウルなら直径17cm程度のものが使いやすいサイズでおすすめです。

◆コツ②　食材の配置を工夫する

　レンジの中央は熱の当たりが悪く、加熱ムラができやすいので、材料の置き方をひと工夫。肉や魚は真ん中をあけるようにして並べると、短時間で均一に火をとおすことができます。

◆コツ③　素材の水分を味方につける

　野菜を敷くなどして、素材から出る水分を利用して少ない調味料で調理。そうすれば、炒め物なども水っぽくなる失敗がなく、味のしっかりからんだコクうまに仕上がります。

◆コツ④　余熱を利用する

　かたまり肉やひき肉ダネなどは、8割ほど火がとおったら、あとは余熱でじんわり加熱するとジューシーな仕上がりに。煮物も余熱で蒸らすと、中まで味がしっかり入ります。

◆コツ⑤　レンチン後はよく混ぜる

　レンチン調理は加熱後の仕上げが肝心。上下を返して熱の当たりを均一にしたり、よく混ぜてとろみがつくのを待つなど、仕上げを丁寧にすることで、おいしくでき上がります。

◆コツ⑥　ラップをかけるときはふんわりと

　ラップは、使用するお皿やボウルの直径の1.5倍を目安に長めにカットし、左右をあけて中央を高くしてかけます。この状態で加熱すると少しずつ温度が上がっていくので、肉の縮みが防げたり、鍋やフライパンでつくったようなおいしさに！

◆レンチンだけでコクうま濃厚！「鶏のトマト煮」

　最後に本書から、レンチンだけで作れる「鶏のトマト煮」のレシピをご紹介。最初にラップなし加熱で余分な水分を飛ばすことで、コクうま濃厚に仕上がるのだとか！ このひと皿にパンかごはんを添えるだけで、栄養バランスの取れた食事になりますね。鶏肉はカットされたものを、ニンニクはチューブのものを使うなどしてさらに時短もできます。

【材料（1人分）】

　鶏モモ肉……1 枚（200g）

　A.

　塩……小さじ1／4

　コショウ……少し

　小麦粉……大さじ1

　タマネギ……1／6 個（30g）

　トマト……1 個（150g）

　B.

　ニンニク（すりおろす）……1／4かけ（2.5g）

　トマトケチャップ……大さじ2

　塩……小さじ1／4

＜下準備＞

　鶏肉は余分な脂肪を除いて6等分に切り、Aをふって小麦粉をまぶす。タマネギは薄切りにし、長さを3～4 等分に切る。トマトは2㎝角に切る

◆つくり方

　1.　耐熱の皿にタマネギ、トマトを広げ、皿の縁に沿って鶏肉を並べる。肉の上に合わせたBを均等にかけ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

　2.　取り出して、スプーンと箸で上下を返す。新しいラップをぴっちりかけ直して5分おき、ベビーリーフ（分量外）を添える。

＜文／女子SPA！編集部＞