最近の巣篭もり生活で、間食が増えたという人は少なくないのではないか。テレワークやオンライン授業の合間に、ついお菓子などに手が伸びてしまいがちだ。だが健康リスクが気になるところ。実際、「教えて！goo」にも「間食をやめる方法を教えて欲しいです」と質問が寄せられていた。そこで今回は、食生活アドバイザーの秋山景子さんに、間食をやめることができない理由や、その健康リスク、間食癖を改善する方法について話を聞いてみた。

■間食がやめられない原因

間食がやめられない原因を挙げてもらった。

「一番に挙げられるのは『ストレスによる心身の疲労』です。他には、『口寂しい』、『睡眠不足』、『巣篭もり生活で人の目にさらされないため、自制心が働きにくい』などでしょう。甘いものや油物を食べると、幸福感に関わる『快楽ホルモン』が分泌されるため、さらに間食が常習化しがちです」（秋山さん）

人間の身体は、無意識に必要な栄養素を補おうとするとか。

「チョコレートが食べたいときは、身体がマグネシウムを必要としているかもしれません。マグネシウムはナッツや海藻類にも多く含まれるので、積極的に摂るとよいでしょう。甘いものやお煎餅などの炭水化物を欲するときは、体が疲れている証拠といえます。肉や魚、大豆などの良質なたんぱく質に加え、フルーツや野菜をしっかり摂ることが大切です。ストレスや慢性疲労、睡眠不足が蓄積しているときは、辛いものや濃い味付けの物を食べたくなるので、ミネラルやビタミンも補える野菜たっぷりの味噌汁がおすすめです。カリウムなどのミネラルが不足していると、食欲が増し、脂っこいものやジャンクフードを欲するため、バナナやブロッコリー、納豆などで補うとよいですよ」（秋山さん）

「食べたい」と感じるものは、不足している栄養素である可能性が高いという。身体の声に耳を傾け、食事を見直すとよいだろう。

■間食の健康リスク

間食といえばスイーツやスナック菓子が王道だが、少しだけと侮ってはいけない。

「甘いものの摂り過ぎは中性脂肪値や血糖値を上昇させ、その血糖値を抑えるために分泌されるインスリンは脂肪細胞を増やす働きがあります。中性脂肪が高い肥満状態が続くと、心疾患の発症リスクが上がります。高カロリーなスナック菓子は、塩分や水分の過剰摂取に繋がり、体液（血液）増加や血管の拡張から、高血圧や動脈硬化を引き起こすことがあります」（秋山さん）

リスクは心疾患だけではなかったのだ。

「辛いものを食べ過ぎると、心身の状態を活発にする交感神経と、心身を休ませる副交感神経とのバランスが取れなくなり、自律神経失調症などを生じる可能性もあります」（秋山さん）

同じ間食とはいえ、その内容には注意が必要だ。

■間食癖を改善する方法

ズバリ、間食をやめる方法について聞いた。

「『ストレスを溜めないこと』が重要ですが、なかなか難しいですね。間食したくなったら、ストレッチや掃除、料理など少しでも動いてみてください。歯を磨くのも、ミントの香りで食欲が抑えられますよ。日常的には、三食（朝昼晩）しっかり食べることを心がけてください。どうしても間食するなら、ナッツやチョコレート（カカオ70％以上）をひと握り、ゆで卵、スティックサラダなどがおすすめです。タンパク質を摂ることができるちくわもよいですが、塩分が練り込まれているので要注意です」（秋山さん）

間食し過ぎと感じたら、食事で調整してもよいそう。

「お煎餅やクッキーは炭水化物が多いので、夕食ではご飯を抜いて野菜や肉、魚、大豆で良質なタンパク質を補うとよいです。油の多いポテトチップを食べたら、夕食はさっぱりとお刺身や豚しゃぶがおすすめです。サラダはたくさん食べるとよいと思われがちですが、マカロニサラダやポテトサラダは糖質や油分が多いので気をつけましょう」（秋山さん）

とはいえ、「間食してしまった……」と、ストレスを溜めてしまうのも逆効果とのこと。

「間食を楽しい気持ちで食べることにより、副交感神経が優位になって消化機能が十分に働き、体に必要な栄養素を効率よく吸収できますよ」（秋山さん）

罪悪感を抱きがちな間食だが、栄養素を補うための「補食」にすればむしろヘルシーである。これまでの発想を転換し、健康的な間食を上手に楽しく取り入れていくとよいかもしれない。

●専門家プロフィール：秋山　景子（Dish styling）

Dish Styring主宰。食生活アドバイザー。フードスタイリスト。フードスタイリング、調理、レシピ開発、商品プロデュース、撮影に携わり、「美味しそう」を提供。ターゲット層に合わせた味付けや演出を手がける。飲食店や食品会社のメニュー開発、盛り付け提案も行う。

教えて！goo スタッフ（Oshiete Staff）