「自分にあう痩せ方」を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「無理なダイエットをすると貧血になる」というのは有名な話ですね。栄養素は相互作用で働くので、単品だけのダイエットや極端な食事制限は、バランスを崩し、血液中の鉄が不足して貧血になってしまうのです。

■ダイエットに「鉄分」が不可欠な理由

しかし、ダイエットする前でも、貧血の女性は多くいます。令和元年の国民栄養調査でも、20歳～49歳の女性の鉄の摂取量は6.2g～6.4ｇ/日と、1日の推奨量である10.5～11.0g/日を、はるかに下回っています。もともと胃酸の分泌が低めの日本人は、鉄の吸収が苦手なうえに、食事からの摂取量も低いので、貧血になりやすいのです。

「鉄」が少ないと、全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の量が不足します。ウォーキングやジョギングは『有酸素運動』と言われますが、細胞でエネルギーを生み出すのには酸素が必要です。酸素の供給が少ないと、いわば酸欠状態に。ちょっとの運動や階段をあがるだけで息切れしたり、立ち眩みがおこる場合は要注意。血流も悪くなるため、疲れやすい、冷えやすい、肌荒れ、目の下のクマなど、女性が悩みがちな症状に陥ります。

■熱を生み出せるカラダづくりを始めよう

このような状態でダイエットをしても、残念ながら効果が期待できません。せっかくトレーニングしても、疲れて長続きしない、筋トレ以外の時間は家でゴロゴロ…そうなると、1日の消費カロリーも上がりませんよね。症状が当てはまると感じたら、食事からしっかり「鉄」を摂り、キビキビと動ける、熱を生み出せるカラダ作りから始めましょう。

「鉄」には動物性由来の「ヘム鉄」と、植物性由来の「非ヘム鉄」があります。「ひじき」や「小松菜」、「ほうれん草」など、「海藻」や緑黄色野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、「ビタミンC」と「タンパク質」と一緒に摂ると吸収が良くなります。

■動物性、植物性を組み合わせて「鉄分リッチ」な食生活を

コーヒー、紅茶などに含まれる苦み成分の「タンニン」は、「鉄」の吸収を阻害しますが、レバー、赤身の肉、貝類、卵などに含まれる「ヘム鉄」は、この影響をうけないと言われています。なので、コーヒーや紅茶が好きな方は「動物性の鉄」を意識されるといいですね。

「鉄」はそもそも吸収率の低い栄養素ですので「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、どちらも組み合わせ、不足のないよう「鉄分リッチ」な食生活を心掛けましょう。

「鉄」が多い食品の代表と言えば「レバー」。しかし『下処理が難しそう』『臭いが苦手』など、食べたくない意見をよく耳にします。

■下処理の手間がいらないレバー串

今回ご紹介する「レバー入り濃厚ハンバーグ」は、焼き鳥のレバー串を使い、下処理の手間を省きました。まわりの甘辛いタレを洗い流し、水気をとってからみじん切りにして、タネに混ぜます。レバー特有の匂いはカレー粉でカバー。、カレー粉の中に入っているクミンは匂い消しの効果があります。カレー粉には、「クミン」はもちろん、それ以外にも消化を良くするスパイスも多く含まれてます。カレールーと違って、油や小麦粉が入っていないので、ダイエット中にピッタリです。

「ヘモグロビン」を増やすのに「タンパク質」も欠かせません。「粉ゼラチン」を加えることで、さらなるタンパク質の増量と、肉汁を安定させてジューシーになるダブル効果が期待できます。付け合わせには、季節の野菜を蒸したものをたっぷり添えて。「ブロッコリー」は、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」が豊富なので、頻繁に食べたい野菜です。

ハンバーグは油分が多い合いびき肉を使うので、カロリーが高くなりがち。副菜には「スープ」や「ピクルス」などあっさりした料理を組み合わせ、ご飯は100g程度と控え目にするのが、ダイエット飯のポイントです。

■焼き鳥のレバーで！　レバー入り濃厚ハンバーグ

調理時間　30分

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料　2人分＞

合いびき肉　200g

焼き鳥(レバー)　2本

玉ネギ(中)　1/2個

 塩　小さじ2/3

 カレー粉　小さじ1

卵　1個

粉ゼラチン　3g

オリーブ油　小さじ2

 ケチャップ　大さじ1

 ウスターソース　大さじ1

 赤ワイン　大さじ1

 ニンニク(すりおろし)　大さじ1

 水　大さじ2～3

 ブロッコリー　4～5房

 カブ(中)　1個

 ニンジン　1/4本

＜下準備＞

・玉ネギはみじん切りにする。

・レバーは串から外し、まわりのタレを洗い流す。水気をふきとり、細かいみじん切りにする。

・ブロッコリーは小房にわける。

・カブは葉を5cm残して切り落とす。葉を残して皮を剥き、縦に4等分にする。

・ニンジンは皮を剥き、1cm×5cmの拍子木切りにする。

＜作り方＞

1、フライパンに小さじ1のオリーブ油と玉ネギを入れ、中火で炒める。分量外の塩をふり、しんなりするまで炒めたら火をとめ、バットにあけ、冷ます。

2、＜付け合わせ＞を作る。フライパンに分量外の水1/2カップを注ぐ。上から、オーブンシートをしき、ブロッコリー、カブ、ニンジンをのせる。分量外の塩少々をふったら蓋をし、強火にかける。沸騰してきたら、中火にして、柔らかくなるまで蒸す。蒸し上がった野菜から取り出す。

途中で水がなくなったら、少しずつ足してください。

3、ボウルに合いびき肉、レバー、＜調味料＞を入れ、全体が馴染むようにしっかりと混ぜる。

4、卵と粉ゼラチンを入れ、しっかりこね合わせる。最後に玉ネギを入れ、混ぜたら2等分にしてハンバーグの形に成型する。火が通りやすいように中心をくぼませる。

5、フライパンを中火にかけ、オリーブ油小さじ1を加え、油をのばす。(4)を入れて、表面にしっかり焼き色が付くまで焼く。ひっくり返してしばらく焼いたら、分量外の水50mlを入れる。蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。

6、ハンバーグを取り出し、フライパンの余分な油は取り除く。＜ソース＞の材料をフライパンに入れ、フライパンの底をこそげながら、ひと煮立ちさせる。

7、器に＜付け合わせ＞とハンバーグをのせ、＜ソース＞をかける。

これから寒さも本番を迎えます。鉄が豊富な食事と、体脂肪を燃焼する運動で、身体の内側から熱を生み出していきましょう。

参考　「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」