途中の小さなごほうびと達成したあとの大きなプレゼント【ADHD女子#29】

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じっとしているのが苦手、集中が続かない、衝動的に行動してしまう…ADHDと診断されていなくても、このような特性をかかえることで「生きにくさ」を感じている人は多くいます。今回は、臨床心理士による著作「ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法」から、「ツライ」を「楽」に変えるヒントをお送りします。

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ステップごとにごほうびを用意する

先延ばしを防止するもう一つのコツ、 それがごほうびです。

86ページでお話しした 「やりたいことリスト」 もその一つ。

「やらねばならないこと」 とワンセットにしてスケジュールに組み込むと効果的です。

もちろん 「やりたいこと」 は 「やらねばならないこと」 が終わったあとにできるように設定しましょう。

 

うまくいくコツは、 小さな課題に分けること。

一つ一つに小さなごほうびを用意して、

目標をすべて達成したところで大きなプレゼントにたどり着けるようにします。

ふだん 「こんなぜいたくしちゃダメ」 と思っているものを用意すると効果的でしょう。

 

小さなごほうびは一日にいくつか必要になりますので、 あまりぜいたくはできません。

「ここまで終わったらお茶とチョコ」とか、「動画を30分」 などでもいいでしょう。

 

作業中にやりたいこと (SNSやネットニュースのチェックなど) が浮かんで、 脱線しやすい人はチャンスです。

この 「脱線してまでやりたいこと」 を、 作業がひと区切りついたときのごほうびにするのです。

「ひと区切りついたら」 がむずかしい場合には、「あと5分」でもいいですよ。

アラームを5分後にセットして、 鳴るまでは作業に集中します。

たかが5分、 されど5分。

私たちの脳は、その5分を守れたあなたに 「やり遂げた達成感」 というごほうびを必ずくれるのです。

私たちの単純で素敵な脳のしくみを活用しましょう。

 

「ふだんから遠慮なく自分を甘やかしています!」

というごほうび三昧タイプのかたは、 この機会にちょっと自制してみて。

そしていつも普通に食べているコンビニスイーツを 「ごほうび」 に設定する作戦に切りかえることをおすすめします。

 

ADHDの特性を持つことで 「生きにくさ」を感じて 苦しむ大人の女性はたくさんいます。 自らADHD脳という 臨床心理士の中島美鈴先生からの 超驚きの具体的な解決法とエールが満載です。

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ADHD脳で困っている私がしあわせになる方法

中島美鈴・著 主婦の友社・刊

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  • 5/17 11:30
  • OTONA SALONE

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