誰でも既に割れている?シックスパック・割れた腹筋を女性でも効率よく作る方法

女性だって手に入れたい、かっこいい腹筋

かっこよく割れた腹筋、いわゆる「シックスパック」。くびれとともに密かに憧れてる人も多いんじゃないでしょうか。 ただ、筋肉のどこを鍛えればよいのか、きちんとした知識が必要です!今回はそのポイントを紹介していきます。

誰でもすでに割れている?シックスパック・割れた腹筋の基本的な作り方

「割れた腹筋」「シックスパック」と呼ばれるのは、「副直筋」というお腹の正面にある筋肉です。 それを横切るような硬い組織があり、構造的には最初から6つか8つに割れているんです。

生まれつき割れている腹筋を隠してしまっている厚い脂肪を落とすことで、
誰でも割れている腹筋を見せることができます。また、腹直筋を鍛えて肥大化させることで、割れている部分が盛り上がり、シックスパックが現れやすくなります。

効率的にシックスパックを作る(目に見えるようにする)には、「腹筋を鍛えてから脂肪を落とす」、この順番がポイントになります。
筋肉量が増えると、自然と基礎代謝がアップして脂肪を減らしやすい体質になります。

先に脂肪を落としてもはっきりとしたシックスパックは出にくいので、まずは腹直筋を鍛えることから始めましょう。筋トレのあとにウォーキングなどの有酸素運動をセットで行うとより効果的です。

初心者でもこれなら大丈夫!?

女性が気をつけるべきポイント

女性の身体の特性上、筋肉がつきにくく皮下脂肪を蓄えやすくなっていて、男性よりも割れた腹筋を作ることが難しいとされています。 この皮下脂肪を落とすことがポイントで、普通のダイエットよりも難易度は高めです。

脂っぽいものや炭水化物、スイーツなどを食べ過ぎていては、皮下脂肪を落とすことはできません。野菜やタンパク質を積極的に摂ることも心がけましょう。

トレーニングメニューにスクワットをとり入れることで、脚の大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝がアップします。

腹筋を割るとき目安にする体脂肪率は、15%前後が一つの目安です。 ただし、体脂肪を落としすぎると免疫力の低下などの危険もあるので、無理のない脂肪率を目指しましょう。

腹筋と体脂肪はこんな関係が!?

腹直筋と腹斜筋の効果的な鍛え方

腹直筋のみを鍛えるトレーニングばかりしてしまいがちですが、正面ばかり鍛えていても、実は即効性が低く効率的ではありません。体のわきにある腹斜筋も同時に鍛えることで、より効率的に理想の腹筋に近づくことができます。

短期間で効果を得たい場合、チューブトレーニングや腹斜筋を鍛えることが効果的です。 また、筋肉を作る栄養素を採り、プロテインも賢く活用しましょう。

プロテインを上手く使う活用法?

女性でも割れた腹筋・シックスパックを手に入れる方法をご紹介しました。基本は筋トレと有酸素運動の組み合わせで地道な努力が必要ですが、かっこいい腹筋を手に入れた自分を思い描けばその甲斐もあるのでは?あなたも今日から初めて、理想の腹筋を手に入れましょう!

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